Nueces, avellanas y almendras a examen: ¿cuál gana nutricionalmente?
Que los frutos secos forman parte de nuestra pirámide nutricional y son imprescindibles en la bien llamada dieta mediterránea, es algo incuestionable. Entre los más destacados en nuestro país están sobre todo la nuez, la avellana y la almendra, que se consumen en numerosos hogares. Ahora bien, también es cierto que hay ciertos aspectos de estos alimentos que recomiendan consumirlos con mesura, más como suplemento que como base.
El primero es su poder calórico, que es muy alto; por hacernos una idea, 100 gramos de nueces equivale a comernos de cinco a seis manzanas, casi nada… Y en similar situación están las almendras y avellanas. Por lo tanto, son muy buenas por sus aportes pero engordan mucho. El otro factor que aconseja mesura es su precio: dado el alto coste energético de cultivarlas y recolectarlas, tienen un precio a veces prohibitivo.
Por lo tanto, no está de más a la hora de escoger unas u otras en el supermercado, saber cuáles tienen las mejores virtudes nutricionales para cada necesidad, aunque ello no deba hacernos evitar la compra de las que deseamos, por antojo o por su sabor. También teniendo en cuenta que cada una puede aportar diferentes ventajas.
A tal fin, hemos dispuesto diez pruebas o puntos nutricionales fuertes para saber cuál los supera con mejor nota. Ganar en cada apartado equivale a un punto. En caso de empate, los tres frutos secos se reparten tres puntos; si empatan dos y pierde una, será un punto para los ganadores. Todos los datos se dan por 100 gramos de producto.
La relación omega 3/6 describe el poder antiinflamatorio y antioxidante de ciertos ácidos grasos. Una buena relación y un nivel alto en concreto de ácidos grasos omega 3, es sinónimo de salud y prevención cardiovascular, además de retrasar el envejecimiento celular y mantener el colesterol metabólico LDL a raya.
La mediremos como el cociente de dividir los miligramos de ácido linolénico (omega 3) por los de ácido linoleico (omega 6). A este respecto, las nueces presentan una correlación de 0,219, mientras que las avellanas ofrecen un cociente omega 3/6 de 0,013 y las almendras de 0,02. Por lo tanto el ganador, de calle, en este apartado son las nueces, que se llevan el punto.
Los fitosteroles o esteroles vegetales son los responsables de que el colesterol de los alimentos sea bloqueado y no pueda ser absorbido intetinalmente. Suplementos como el Danacol se basan en fitosteroles. Por lo tanto, si nuestro objetivo es mantener el colesterol a niveles bajos en base a reducir su aporte desde la comida, los fitosteroles cuentan.
Las nueces presentan 108 mg de fitosteroles totales; las avellanas tienen de media 116 mg de fitosteroles totales y las almendras aportan 143 mg de fitosteroles totales. Así que el ganador en este apartado es la almendra, que se lleva el punto.
Para facilitar la absorción del calcio y el fósforo por parte del metabolismo, y evitar la osteoporosis, se debe contar en la alimentación con un buen aporte de magnesio. Por lo tanto evaluaremos la presencia de estos tres minerales en nuestros concursantes. Las nueces presentan una relación calcio/magnesio/ fósforo en mg de 90/120/680, que es muy notable.
Por su parte en las avellanas la correlación es 226/156/17, con clara falta de fósforo. En cuanto a las almendras, las proporciones son 252/270/90, más equilibrada, aunque no tan alta en fósforo como en las nueces. En este apartado, daremos por empatados a las nueces y las almendras, y les otorgaremos un punto a cada una, aunque el aporte de las avellanas tampoco desmerece.
La proteína de alta calidad se mide por la presencia abundante en esta fracción de los siguientes aminoácidos:
Los mismos no pueden ser sintetizados por el metabolismo humano, por lo que debemos obtenerlos de los alimentos. En los vegetales son infrecuentes, salvo en algunos casos, como en estos tres frutos secos. Por lo tanto se puede decir que los tres aportan proteína de alta calidad.
En concreto las nueces aportan 14,5 gramos, mientras que en el caso de las avellanas son 12 gramos y en las almendras 19 gramos, con valores de aminoácidos esenciales, además, bastante más altos. Un punto para las almendras, aunque los tres concursantes presentan valores excelentes.
Los oligoelementos son minerales que se presentan en pequeñas cantidades pero ejercen un papel muy destacado al activar enzimas y otros compuestos del metabolismo y nuestra fisiología. Un ejemplo sería el hierro que activa la hemoglobina. En las nueces destacan los valores del zinc y el selenio, con 2,7 y 5,5 µg respectivamente. En cuanto al potasio destacan sus 544 mg. También son importantes los 2 mg de yodo.
En las avellanas, los valores de zinc y selenio son de 2,1 y 5,4 µg respectivamente, junto a 1,7 mg de yodo y 636 mg de potasio. Finalmente en las almendras, los valores de de zin y selenio son de 3,2 y 3,5 µg, así como 2 mg de yodo y 835 mg de potasio. Por lo tanto en este apartado los daremos ganadores a los tres, puesto que sus aportes son muy buenos.
Las vitaminas del grupo B son esenciales para funciones metabólicas muy variadas, además de activar enzimas algunas y actuar como potentes antioxidantes otras. Las tres presentan valores muy similares de vitaminas B1, B2, B3, B6 y B9 (ácido fólico), que les hacen repartirse tres puntos.
Los carotenoides, caracterizados por el ß-caroteno son unos compuestos de alto valor antioxidante, además de favorecer una cierta síntesis de vitamina A o retinol. Mientras que las nueces presentan 27 µg, el valor en las avellanas es de 29 µg. Por su parte las almendras ofrecen 120 µg, con lo que se llevan el punto en liza.
Por razones obvias, las calorías importan. Además mediremos el porcentaje de materia grasa. Las nueces aportan 62 gramos de grasas y 646 Kcal por 100 gramos. Las avellanas contienen 61,5 gramos de materia grasa y 661 Kcal. Las almendras reducen el aporte a 54 gramos de grasa total y 610 Kcal. Daremos triple empate porque nadie sale ganador.
La fibra vegetal es un prebiótico fundamental, alimento para nuestra flora intestinal, además de capturar los hidratos de carbono modulando las subidas de glucosa en sangre. Las nueces presentan unos muy saludables 5, 8 gramos. Las avellanas suben la apuesta a 8,22 gramos y las almendras ganan el punto con 13,5 gramos de fibra.
Los carbohidratos no son muy altos en los frutos secos, pero los que hay constituyen una buena fuente de energía inmediata, aunque la mayor. En las nueces hay 4,4 gramos de carbohidratos, en las avellanas 10,5 y en las almendras 5,3. Medios en sacarosa, los datos son un gramo en nueces, 6,4 en avellanas y 3,3 en almendras. Ganan las avellanas.
Realmente los tres frutos secos ganan, porque, por ejemplo, ningún otro aporta el valor de omega 3/6 de las nueces, y en todos los aspectos medidos son todos excepcionales. Pero como esto se trata de un juego, hemos contabilizado los puntos de cada concursante y el ganador es… ¡las almendras! En concreto con el siguiente marcador:
